Dieta dla dwojga, czyli porady dla przyszłych mam


Pamiętaj:
  • Spożywaj regularnie 5 posiłków w ciągu dnia o rozsądnej ilości (co 3-4 godziny, ostatni lekki posiłek 2h przed snem).
  • Codziennie spożywaj śniadanie (do 1 godziny po wstaniu z łóżka).
  • Zadbaj o spożycie przynajmniej jednego ciepłego posiłku.
  • Czerwone mięso spożywaj 1-2 razy w tygodniu (chuda wieprzowina np. schab, polędwica, chuda wołowina, cielęcina), 2-3 razy w tygodniu spożywaj drób
  • Włącz do diety tłuste ryby morskie (2 razy w tygodniu) (np. sardynki, łosoś, makrela)
  • Ogranicz spożycie tłuszczu zwierzęcego (np. smalec, śmietana, produkty takie jak boczek, tłuste fragmenty mięs).
  • Ogranicz solenie potraw, zamiast soli używaj ulubionych ziół
  • Codziennie zjadaj kilka porcji warzyw i owoców (łącznie ok. 1kg). Standardowo powinno się spożywać 5 porcji dziennie (czyli w każdym posiłku powinny być warzywa lub owoce). Polecam 2 porcje owoców i min. 3 porcje warzyw dziennie. Warzywa można spożywać praktycznie bez ograniczeń, z wyjątkiem takich które powodują dolegliwości (np. wzdęcia). Uwaga na owoce suszone – są zdrowe, ale wysokokaloryczne (oczywiście można je jeść, ale z umiarem).
  • Pij wodę mineralną, zamiast słodzonych napojów. Ogranicz również spożycie soków owocowych z kartonu, ze względu na dużą zawartość cukrów. Soki owocowe najlepsze są świeżo wyciskane. Polecam miksować całe owoce albo zjadać owoce w całości i osobno pić wodę mineralną (soki są pozbawione błonnika i części witamin i minerałów).
  • Unikaj nadmiaru spożycia cukru. Ogranicz słodzenie napojów i słodkie przekąski. Źródłem cukru niech będą dla Ciebie owoce.
  • Nie jedz w biegu, powoli przeżuwaj (unikniesz dyskomfortu).
  • Unikaj podjadania pomiędzy posiłkami słodyczy i innych niezdrowych „zapychaczy” jak paluszki czy krakersy.
  • Ogranicz spożycie produktów bogatych w węglowodany łatwo przyswajalne (białe pieczywo zwłaszcza bułki, cukier i słodycze, biały ryż itp.)
  • Zwiększ podaż błonnika pokarmowego (do 25-40g/dobę), który znajduje się głównie w pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach i owocach. Produkty te należy stosować w ilościach zależnych od tolerancji – tzn. w przypadku odczuwania dolegliwości takich jak ból, wzdęcia, „gniecenie” czy palenie w żołądku należy ograniczyć podaż błonnika np. poprzez gotowanie warzyw czy zastąpienia pieczywa razowego pieczywem jasnym, np. pszenno-żytnim.
  • Wraz ze zwiększeniem podaży błonnika, zwiększ podaż płynów ( do 2-2.5l/dobę).
  • Należy zwiększyć podaż produktów pobudzających perystaltykę (unikniesz zaparć).
  • Wprowadź produkty ze zwiększoną zawartością kwasu foliowego (zielone warzywa liściaste: szpinak, kalafior, brokuły, fasolka szparagowa, bób, brukselka, kalarepa, sałata zielona, groch, otręby pszenne, pieczywo pełnoziarniste, jaja).
  • Wprowadź produkty ze zwiększoną zawartością żelaza: żółtka jaj, produkty pełnoziarniste (np. razowy chleb, brązowy ryż), czerwone mięso.
  • Wprowadź produkty ze zwiększoną zawartością wapnia (mleko, jego przetwory: kefir, zsiadłe mleko, jogurt naturalny, ser żółty w małych porcjach). Szczególnie dobrym źródłem wapnia są mleczne napoje fermentowane (naturalne).
  • Wprowadź produkty ze zwiększoną zawartością flawonoidów: są to przede wszystkim warzywa i owoce zwłaszcza te o intensywnej barwie – fioletowej, zielonej czy czerwonej (m.in. warzywa liściaste, wiśnia, śliwki, owoce cytrusowe, jagody, cebula, rzodkiewka, seler, papryka, buraki, kapusta, brukselka).
  • Wprowadź produkty ze zwiększoną zawartością potasu (kiwi, pomidory, ziemniaki).
  • Ogranicz spożycie produktów wzdymających w zależności od tolerancji (warzywa kapustne: kapusta włoska, brokuły, kalafior, kalarepa, brukselka, warzywa cebulowe: cebula, czosnek, por, szczypiorek, nasiona roślin strączkowych: fasole, groch, bób)


Modyfikacja stylu życia:
  • Nie rezygnuj całkowicie z aktywności fizycznej. Polecana jest przede wszystkim gimnastyka i spacery. Aktywność wpływa na dotlenienie organizmu, poprawę ukrwienia oraz na ogólne zdrowie i wytrzymałość organizmu.
  • Nie spożywaj alkoholu! Nawet małe ilości mogą spowodować uszkodzenie płodu.
  • Jeśli palisz papierosy, to jak najszybciej rzuć nałóg.
  • Unikaj jedzenia typu „fast food”. Posiłki najlepiej przyrządzać w domu.
  • Wybieraj produkty świeże, od sprawdzonych producentów. Spożywaj produkty co do których masz pewność, że są świeże i wolne od procesów psucia, gnicia itp. Unikaj produktów długo przechowywanych. To nie jest też dobry moment na sprawdzanie nieznanych wcześniej producentów i lokali gastronomicznych (należy minimalizować ryzyko zatrucia albo nietolerancji pokarmowej).
  • Unikaj niepotrzebnego stresu.
  • Przebywaj dużo na świeżym powietrzu.


powrót do spisu artykułów